Już od prawie roku moja aplikacja Suunto niezmiennie nazywa mnie rannym ptaszkiem. Czasem ktoś z moich znajomych żartuje, że nie zna takiej godziny jak 4.30. Ale częściej docierają do mnie gratulacje, podziw, a nawet pytania jak to osiągnęłam. Tak naprawdę nie o godzinę 4.30 tu chodzi. Tylko o wypracowany nawyk porannego wstawania, by przed obowiązkami dla innych, mieć czas dla siebie!

Po roku porannego wstawania i biegania, a czasem także zmagania się z własnymi słabościami i leniem, mogę się podzielić swoimi sposobami.

aplikacja Suunto, mapa, ranny ptaszek

Jak zbudować w swoim życiu nawyk?

Myślę, że tych pięć kroków można dopasować do budowania każdego innego nawyku!

Krok 1 w budowaniu nawyku: nie od razu 4.30

I nie od razu pięć razy w tygodniu! Gdy zaczynałam, prawie rok temu, to budzik dzwonił o 5, a ja miałam zaplanowany godzinny trening. I to dwa razy w tygodniu. Rano biegałam także w weekend, ale godzinę później. Przyznasz, że 6 rano brzmi już całkiem realnie. W pozostałe dni wciąż kontynuowałam bieganie popołudniami. Z czasem porannych treningów było więcej. I teraz albo biegam wyłącznie rano, albo cztery razy rano i tylko jeden raz po południu – w sobotę.

Bywało, że budziłam się wcześniej i nie mogłam albo nie chciałam zasypiać na kilka czy kilkanaście minut. Więc wstawałam i wychodziłam wcześniej, wykorzystywałam te dodatkowe minuty na dodatkowy kilometr. Zaczynałam od biegania rano 10 km. Każdy kilometr więcej to był mój dodatkowy czas dla siebie. Aktualnie, biegam co najmniej 15 km. I zdarzyło mi się w październiku, przed pracą, zaliczyć półmaraton. Wymaga to oczywiście dodatkowej pomocy i dobrej logistyki, ale jest możliwe.

Nie od razu 4.30, czyli po upływie tygodnia, może dwóch zacznij nastawiać budzik kilka minut wcześniej. Przyzwyczaj się i znowu przestaw o kilka minut. Aż w końcu zaczniesz wstawać o godzinie, której jeszcze niedawno myślałeś, że nie istnieje. Nawet bez budzika.

Jak możesz zauważyć chodzi mi o łatwe wejście w nawyk.
Im mniej dasz sobie powodów na początku do rezygnacji tym łatwiej będzie ci wytrwać 🙂
Świetnie napisał o tym Piotr, który kultywuje swoje różne nawyki już kilkaset dni (!):

Krok 2 w budowaniu nawyku: hakuj się!

Przygotuj wszystko dzień wcześniej!

O 4.30 przyznaję, nie myślę zbyt jasno. Nie chcę i nie mam czasu na podejmowanie decyzji jak się ubrać. Dlatego wszystko – od skarpetek, bielizny, koszulki, getrów i bluzy, aż po czołówkę, lampki odblaskowe i klucze szykuję sobie wieczór wcześniej. Wszystko czeka w tym samym miejscu, gotowe do ubrania i działania. Owszem – patrzę przez okno i sprawdzam czy pada, sypie, wieje… Odpalam telefon i upewniam się czy w pogodzie nie ma wielkich zmian. I bardzo rzadko modyfikuję swój strój.

Po roku mam wszystko dokładnie przemyślane i przetestowane. Co na 0 stopni, -5, a co na -17 stopni. Ile warstw, gdy wieje, gdy pada, gdy szczypie mróz. Podczas porannego biegania warto pamiętać jeszcze o jednym  – moment wschodu słońca to ta chwila, gdy temperatura spada. Dlatego o 5 rano jest mi często cieplej niż godzinę później (w tej chwili słońce wschodzi tuż przed 6 rano). Najzimniej jest tuż przed i tuż po wschodzie słońca.

Rano, kiedy wstaję (ok, w nocy) nie pozwalam sobie na myśli „nie chce mi się”. A uwierz, mnie też się czasem nie chce. Zamiast myśleć działam i postępuję zawsze według tego samego schematu.

Krok 3 w budowaniu nawyku: działaj zgodnie z planem – budzik, kapcie, toaleta, ubranie, wyjście

Najpierw budził mnie telefon, dziś wystarczy drganie zegarka na ręce. A i tak często budzę się dosłownie minutę wcześniej. Jak zaprogramowana. Wstaję od razu, nie waham się – bo jak zawaham to mogę nie wstać. Kapcie na stopy i od razu do toalety. To też mam już zaprogramowane. Ale ta czynność zależy od Ciebie. Tylko Ty wiesz jak działa Twoje ciało. No, ja nie pobiegnę bez wizyty w toalecie. Znaczy pobiegnę, ale nie za daleko. Najważniejsze załatwione, więc ubieram się, wiążę buty i wychodzę. Zimą dbam, by mieć czołówkę i światełka odblaskowe. Biegam też w lesie i lubię widzieć gdzie stawiam stopy. Zdarza mi się biec poboczem, więc chcę być dobrze widoczna, nawet jeśli w mojej okolicy ruch o tej porze jest niewielki. Ale już za kilka tygodni czołówkę zamienię na okulary słoneczne.

Taki rytm działania sprawia, że znam już rytm innych osób. Pani, która ćwiczy rano na plenerowej siłowni. Pani, która przed 5 dziarsko maszeruje do pracy. Mieszkanki jednego z mijanych osiedli, która spieszy się na autobus. I biegaczy, których też spotykam rano. Gdy nie ma ich dłużej, to zastanawiam się czy są na wakacjach czy zmienili trasę.

I jeszcze trasa biegu. Na początku nawet to miałam przemyślane. Tras planowałam w głowie kładąc się spać. Lotnisko. Podbiegi. Dębowiec. Skarpowa. Cygański Las. Dokładnie sprecyzowany kierunek, dystans i trasa. Bardzo rzadko modyfikowałam trasę. Jednak, gdy trafiał mi się gorszy, trudniejszy, słabszy dzień to dawałam sobie luz. I na odwrót – miało być płasko, ale nogi same się rwą do biegu, to w las i pod górę.

Krok 4 w budowaniu nawyku: wyłącz głowę – rób swoje

Jedyne czego nie chcę robić tak wcześnie to myśleć. Czasem żartuję nawet, że przez pierwsze kilometry mój mózg śpi sobie jeszcze smacznie i nie ma pojęcia co robi reszta mnie. A reszta biegnie. Lewa, prawa, lewa, prawa.

Ale też obserwuję świat. Koty wychodzące na poranne łowy. Lisy podchodzące pod domy. Zające uciekające w popłochu. Sarny, całe stada saren, błyskające zielonymi oczami w odpowiedzi na moją czołówkę.

Wiem, w których ogródkach zakwitły już przebiśniegi i wkrótce będę wypatrywać krokusów.

Potrzebujesz wsparcia? Ja lubię moją poranną samotność, ale Ty możesz umówić się na wspólne poranne bieganie z koleżanką / kolegą. Łatwiej będzie wytrwać, bo przecież nie zadzwonisz o 4.30 powiedzieć, że jednak nie biegasz. Przecież już jesteś obudzony i możesz działać! I wiadomo, nie chcesz zawieść.

Krok 5 w budowaniu nawyku: ciesz się z każdego wschodu słońca i bądź konsekwentny!

Teraz! Właśnie teraz jest najlepszy moment, by zbudować swój nawyk porannego biegania. Dzień jest coraz dłuższy. Mamy więcej energii i wciąż jeszcze pamiętamy noworoczne postanowienia o zrzuceniu kilku kilogramów.

Wschody słońca są już coraz wcześniej i coraz szybciej robi się jasno. Teraz, gdy dobiegam do domu gasną latarnie. I z każdym dniem jest coraz łatwiej wstać. Jeszcze kilka miesięcy i chłodne, rześkie poranki będą prawdziwym wytchnieniem dla wszystkich unikających upałów. A i ja wolę jednak biegać w chłodzie, niż w upalne dni.

A te wschody słońca! Każdy inny. Kolory, światło, chmury. Albo księżyc w pełni i morze gwiazd nad głową. Albo poranne, ptasie koncerty. I świat tylko dla mnie.

Ten schemat budowania nawyku porannego biegania można przenieść na budowanie innych nawyków. Spróbuj. I podziel się swoim doświadczeniem. Udało się? Jesteś rannym ptaszkiem? Ja już tak! Dla mnie poranny trening ma wiele zalet. A tak naprawdę, biegając rano przestałam trenować, zaczęłam się tym cieszyć.

Oprócz aplikacji Suunto, która mnie codziennie chwali używam jeszcze innych metod do monitorowania moich nawyków, nie tylko tych dotyczących aktywności. Korzystam z kalendarza Pani Swojego Czasu, która jest ekspertką w budowaniu nowych nawyków. Zapraszam na blog PSC, a pod tekstem podziel się swoimi wrażeniami, nie tylko dotyczącymi porannej aktywności.